試合前の筋トレは逆効果か？勝つための最新調整法と期間別メニュー

試合前の筋トレは逆効果か？勝つための最新調整法と期間別メニューについて知っておくべき 理由を分かりやすく解説いたします。

トップレベルの現場で実践されている、試合までの日数に応じた負荷設定・重量・回数の基準を一覧表にまとめました。自身のスケジュールと照らし合わせて調整の参考にしてください。

調整フェーズ（時期）重量（強度）と回数（量）主目的・身体への影響編集部の見解・注意点試合2週間前〜10日前
（最終強化期）1RMの75〜85%
6〜8レップ × 3〜4セット筋力維持・基礎出力の最終確認ここを過ぎたら「筋肥大」を狙う追い込みは厳禁。疲労の蓄積度合いを注視する。試合1週間前〜4日前
（テーパリング初期）1RMの70〜80%
3〜5レップ × 2セット筋グリコーゲン回復・筋出力維持ボリュームを半分以下に削る勇気を持つ。余力を残してトレーニングを終える。試合3日前〜2日前
（神経系刺激期）1RMの85〜90%
1〜2レップ × 1〜2セット神経系の興奮（PAP）・筋キレ向上絶対にオールアウトしない。スピード感を持って挙げられる重量・回数で即座に切り上げる。試合前日
（最終調整期）自重・ゴムチューブのみ
5〜10分程度で終了血流促進・関節可動域の確保重い負荷は一切持たない。フォーム確認とリラックスを最優先にする。