フラッシュバックとは？突然記憶が蘇る原因と今すぐできる対処法

フラッシュバックとは？突然記憶が蘇る原因と今すぐできる対処法に関するポイントを徹底的にまとめました。詳細な解説をご覧ください。

フラッシュバックが起きかけたとき、または発作に巻き込まれそうなときに最も重要なのは、解離しかけている意識を「いま、ここにある現実」に強制的に引き戻すことです。そのための代表的かつ国際的に推奨されているフラッシュバック 対処法がグランディング 手法です。

五感を段階的に使う「5-4-3-2-1法」は、道具を使わずにその場で実践できる強力なリセット技術です。

• 【視覚：5つ探す】部屋の中にある「青いもの」「四角いもの」など、目に見える対象を具体的に5つ声に出して（または心の中で）数え上げる。
• 【触覚：4つ触れる】机の木目、服の布地、冷たいペットボトル、足の裏が地面に着いている感覚など、触れるものの感触を4つ確かめる。
• 【聴覚：3つ聴く】遠くを走る車の音、時計の秒針の音、エアコンの稼働音など、耳に入ってくる周囲の音を3つ聞き分ける。
• 【嗅覚：2つ嗅ぐ】ハンドクリームの香り、淹れたてのコーヒーの匂い、衣服の洗剤の香りなど、いま存在する匂いを2つ認識する。
• 【味覚：1つ味わう】ミントタブレットを口に含む、冷たい水を一口飲むなど、口の中に広がる感覚を1つ意識する。

あわせて、息を4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて吐き、4秒止める「ボックス呼吸法（四角呼吸）」を取り入れることで、暴走した交感神経を鎮め、副交感神経を優位に導くことができます。また、両腕を胸の前で交差させて左右の肩を交互に優しく叩く「バタフライ・ハグ」も、自己調整感を高めるのに極めて有効です。