寿司ネタ五十音順大図鑑！定番から高級・珍種まで漢字と旬を完全網羅

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水産資源の変動や養殖技術の進歩により通年で食べられるネタが増えた現在でも、天然魚が蓄える脂の乗りやアミノ酸濃度は季節によって劇的に変化します。以下のデータ比較表は、代表的な寿司ネタの分類、1貫（約20gのシャリ＋ネタ）あたりのカロリーと糖質、最も美味とされる旬の時期、および編集部の実食評価を整理したものです。

ネタ名（漢字）分類・英語表記1貫のカロリー / 糖質旬の時期カレンダー編集部の見解・おすすめの味わい方本マグロ 赤身
（本鮪）赤身
Bluefin Tuna Lean約40 kcal
糖質 約7.5g11月〜2月
（冬の津軽海峡・近海）高タンパク・超低脂質。赤身本来の酸味と鉄分のコクを醤油漬け（ヅケ）で楽しむのが通の極み。本マグロ 大トロ
（大脂）赤身（高脂質）
Fatty Tuna約80 kcal
糖質 約7.5g11月〜2月
（冬の寒マグロ）脂質が非常に高くカロリーは赤身の倍。体温で溶ける脂の甘みをワサビ多めで引き締めて食す。サーモン
（鮭・アトランティック）白身（脂質高）
Salmon約55 kcal
糖質 約7.6g通年流通
（秋鮭は9〜11月）DHA・EPA・アスタキサンチンが豊富。生はもちろん、炙りにして塩とレモンで脂のキレを楽しむ。真鯛
（真鯛・マダイ）白身
Red Sea Bream約42 kcal
糖質 約7.5g3月〜5月（桜鯛）
12月〜2月（寒鯛）低カロリーで上品な旨味。塩とすだちで食べるか、昆布締めでグルタミン酸を乗せるのが最適。コハダ
（小鰭）光物
Gizzard Shad約45 kcal
糖質 約7.8g7月〜8月（シンコ）
10月〜12月（コハダ）職人の技術が最も表れるネタ。酢の酸味と塩気がシャリの甘みを引き立てる江戸前の真骨頂。蒸しアワビ
（鮑）貝類
Steamed Abalone約35 kcal
糖質 約7.7g6月〜8月
（夏の黒アワビ）極めて低カロリー・高コラーゲン。じっくり蒸し上げることで生まれる驚異的な柔らかさと肝ソースの相乗効果。生ウニ軍艦
（雲丹）軍艦・珍味
Sea Urchin約52 kcal
糖質 約8.1g6月〜8月（キタムラサキ）
1月〜4月（エゾバフン）甘みと磯の香りが凝縮。海苔の香ばしさとシャリの温かみがウニの滑らかな融点と完璧に調和。煮アナゴ
（穴子）煮物
Simmered Eel約65 kcal
糖質 約9.8g6月〜8月
（梅雨〜夏の穴子）ツメ（甘だれ）を使用するため糖質はやや高め。口の中でホロリと崩れる極限の柔らかさが身上。

※数値は標準的な寿司1貫あたりの目安データです。糖質の大部分はシャリ（酢飯約15〜20gあたり約7〜8g）に由来するため、糖質コントロールを意識する場合は、シャリ小さめ（シャリコマ）での注文や、刺身（お造り）を組み合わせるアプローチが実効的です。