なぜここまで鍛えた？山田涼介の筋トレメニューと驚愕の体脂肪率を徹底解明

なぜここまで鍛えた？山田涼介の筋トレメニューと驚愕の体脂肪率を徹底解明について押さえておきたい 事実を分かりやすい構成で解説いたします。

山田涼介が実践するトレーニングは、全身を部位ごとに分けて鍛える「分割法」が基本です。筋肉の回復サイクルを考慮しながら、特に「大胸筋」「広背筋」「腹直筋・腹斜筋」を集中的に強化するプログラムが組まれています。

1. 大胸筋・上半身の厚みを作るプッシュ系メニュー

厚みのある胸板と肩の立体感を作るため、フリーウエイトを中心とした種目を重視しています。

• バーベル・ベンチプレス：高重量で筋肥大を促すメイン種目。
• インクライン・ダンベルプレス：大胸筋上部を狙い、鎖骨まわりの厚みを形成。
• ディップス＆ダンベルフライ：胸の輪郭とカットを強調するための追い込み。

2. 逆三角形のシルエットを生む背筋強化

ウエストの細さを強調し、ステージ上で映える逆三角形の背中を作るために、背面のトレーニングには特に余念がありません。

• チンニング（懸垂）：自重および加重でのワイドグリップ懸垂で広背筋上部を刺激。
• ラットプルダウン＆シーテッドロー：背中の広がりと厚みを同時に構築。
• デッドリフト：脊柱起立筋と下半身の連動性を高め、ブレない体幹を作る。

3. バキバキのシックスパックを刻む腹筋メニュー

『anan』表紙で見せた彫刻のような腹筋は、単なるクランチ（上体起こし）だけでは作れません。腹直筋上部・下部・腹斜筋を多角的に刺激する過酷な種目が組み込まれています。

• ハンギングレッグレイズ：バーにぶら下がった状態で脚を引き上げ、腹直筋下部を徹底強化。
• アブローラー（腹筋ローラー）：立ちコロを含めた高負荷刺激で腹部全体を伸展・収縮。
• プランク系サーキット：インナーマッスルを鍛え、ウエスト周りの引き締めを維持。