太くならずに細く引き締める！遅筋の正しい鍛え方と自宅メニュー

太くならずに細く引き締める！遅筋の正しい鍛え方と自宅メニューの要点や背景をコンパクトにまとめました。最新トレンドを一目で把握できます。

個人の身体における遅筋と速筋の比率は、生まれ持った遺伝的要素が約50％を占めるとされています。正確な比率を計測するには医療機関での「筋生検（筋肉の一部を採取する検査）」が必要ですが、近年は市販のスポーツ遺伝子検査キット（ACTN3遺伝子多型解析など）によって、持久力型（RR/RX/XX型）の傾向を手軽に把握できるようになりました。

セルフチェックとしては、最大反復回数テストが有効です。「ベンチプレスやスクワットで、最大挙上重量（1RM）の80％の重さを用いて何回反復できるか」を計測します。一般に7〜8回程度が平均とされますが、12回以上反復できる場合は遅筋優位、5回以下で限界を迎える場合は速筋優位の筋構成であると推定されます。

生まれつき速筋の割合が高い体質であっても落胆する必要はありません。継続的な低負荷・高回数の刺激や有酸素運動を施すことで、速筋線維の一部（タイプIIa/IIx）が酸化能力の高い「遅筋に近い性質」へと適応（ハイブリッド化）することが運動生理学の実験で証明されています。