ベンチプレスで命を守るセーフティバーの高さと潰れた時の脱出法

ベンチプレスで命を守るセーフティバーの高さと潰れた時の脱出法に関する最新のニュースをまとめてご紹介します。関心のある方は必見です。

「セーフティバーを設置するとバーがカチャカチャ当たってトレーニングに集中できない」「胸までバーベルを下ろせない」という悩みを抱えるトレーニーは少なくありません。しかし、これは設置方法の原理を理解していないことが原因です。

ベンチプレスのセーフティバーの高さを決める黄金ルールは、「胸を張った状態（アーチ形成時）」と「脱力した状態（アーチ解除時）」の高低差を利用することです。

具体的な調整ステップは以下の通りです。

1. ベンチに仰向けになり、しっかりと肩甲骨を寄せて下げ、胸椎を立ててアーチ（ブリッジ）を組む。
2. その状態でバーベルを胸の一番高い位置（みぞおちから乳頭ライン）にタッチさせた際の高さを確認する。
3. セーフティバーの高さを、「アーチを作った胸の高さより約1〜2cm低く」設定する。
4. アーチを解いて背中をフラットにし、息を吐ききって胸を凹ませた状態で、バーベルが胸や喉に触れずセーフティバーにしっかり乗るかテストする。

このセッティングを行うことで、動作中はしっかりと胸までバーベルを下ろしてストレッチをかけつつ、力尽きてアーチが崩れた瞬間にはセーフティバーが確実にバーベルを受け止めてくれます。パワーラックやハーフラックのセーフティバー調整穴が粗い場合は、ベンチ台の下に硬質なラバーマットや木板を敷いてベンチ自体の高さを微調整するのが現場のプロが実践する裏ワザです。