頑固な肩こりは小円筋が原因？プロが教える解剖学と簡単ケア完全ガイド

頑固な肩こりは小円筋が原因？プロが教える解剖学と簡単ケア完全ガイドとは一体何なのか? 背景や要点を簡潔に解説します。

硬縮した小円筋は、指圧だけでは深部まで届きにくいのが難点です。そこでおすすめしたいのが、テニスボールを用いた筋膜リリースと、安全に可動域を広げるセルフストレッチです。

【テニスボールを使った小円筋ほぐし】

1. 壁を背にして立ち、脇の下のラインの少し後ろ側（肩甲骨の外側のフチ）にテニスボールを当てる。
2. ゆっくりと壁に体重を預け、痛気持ちいいと感じるスポット（トリガーポイント）を探す。
3. ポイントを見つけたら、呼吸を止めずに20〜30秒間じっくりと圧迫する。
4. 余裕があれば、圧をかけたまま腕を小さく内外にひねることで、深部の筋膜が効率よくリリースされる。

※骨に直接当てたり、強い痛みを感じるほど体重をかけすぎないよう力加減に注意してください。

【小円筋を伸ばすスリーパーストレッチ】

1. ケアしたい側の肩を下にして横向きに寝る。
2. 下側の腕の肩と肘をそれぞれ90度に曲げ、前腕を立てる。
3. 上側の手で下側の手首を軽く持ち、手のひらを床に向かってゆっくりと倒していく（内旋運動）。
4. 肩の後面に心地よい伸びを感じたところで動きを止め、深呼吸しながら20秒キープ×3セット行う。