色の濃さは関係ない？緑黄色野菜の定義と厚労省基準の意外な真実

色の濃さは関係ない？緑黄色野菜の定義と厚労省基準の意外な真実の基礎知識と応用に迫る! 専門的な視点でご紹介しています。

緑黄色野菜を食べる際、調理法を誤ると栄養の大部分を無駄にしてしまうリスクがあります。βカロテンは「脂溶性（水に溶けにくく油に溶けやすい）」という強い物理的特性を持っているためです。

栄養生化学の実験データによれば、生のにんじんをそのままサラダで食べた場合のカロテン吸収率はわずか8〜10%程度にとどまります。しかし、油で炒めたり、ドレッシングをかけたりして油と一緒に摂取 吸収率を高めた場合、体内吸収率は50〜70%にまで跳ね上がることが実証されています。

忙しい日々の食卓で効率よく摂取するための調理テクニックとして、以下の組み合わせが実用的です。

• にんじん・ピーマン：オリーブオイルやごま油を使った「きんぴら」や「野菜炒め」にする。熱によって細胞壁が破壊され、さらに油に溶け出すことで吸収率が最大化する。
• ほうれん草・小松菜：下茹でした後、すりごま（脂質を含む）で和える「ごま和え」や、豚肉と一緒に炒める。
• トマト：オリーブオイルでじっくり煮込んだ「トマトソース」や、カプレーゼのようにチーズ・オイルと合わせる。リコピンとβカロテンの双方の吸収率が向上する。